Makanya, Sering-sering Makan Tempe!

author : K. Tatik Wardayati

Makanya, Sering-sering Makan Tempe!

Perubahan gaya hidup yang dialami atau dilakukan banyak orang belakangan ini, membawa pula perubahan pada pola makan. Banyak di antaranya yang memilih, bahkan menyukai junk food. Akibatnya, mereka mengalami defisiensi zat gizi atau non-gizi tertentu, termasuk serat. Para industriawan pun menangkap fenomena ini sebagai peluang sehingga lahirlah berbagai suplemen makanan yang kandungan utamanya serat.

Sebenarnya, tidak ada yang salah pada suplemen serat. Yang salah adalah apabila makanan tambahan itu dianggap bisa sepenuhnya menggantikan serat dari makanan sehari-hari. Mengapa?

Makanan umumnya terdiri atas zat gizi (nutrien) dan zat-zat lain (non-nutrien). Serat termasuk dalam komponen non-nutrien. Kandungan serat yang tinggi dalam makanan sehari-hari, menurut berbagai penelitian, memberikan banyak manfaat, terutama dalam menurunkan risiko terhadap penyakit jantung koroner, diabetes melitus (DM), obesitas, dan keganasan usus besar (kanker kolon).

Serat makanan (dietary fiber) adalah unsur dari dinding sel tanaman dalam makanan yang tidak dapat dicerna oleh enzim-enzim saluran pencernaan. Berdasarkan sifat kimianya, serat makanan dibedakan atas serat larut dan serat tidak larut. Termasuk dalam kelompok serat tidak larut adalah lignin, selulosa, dan hemiselulosa. Wortel, gandum, dan buah yang bijinya dapat dimakan seperti arbei, merupakan sumber lignin. Bahan makanan berselulosa relatif tinggi, meliputi tepung gandum, kacang polong, root vegetable, apel, dan buah-buahan berbiji. Sedangkan bahan makanan yang tinggi kadar hemiselulosanya antara lain bekatul, serealia, dan oatmeals.

Di dalam kolon, selulosa, hemiselulosa, dan lignin menyerap air sehingga volume tinja menjadi lebih besar. Mereka juga mempersingkat waktu antara masuknyamakanan dan dikeluarkannya sebagai tinja. Hasilnya, kontak antara zat-zat iritatif dengan mukosa kolorektal (usus besar) menjadi singkat sehingga mencegah timbulnya penyakit di kolon dan rektum. Hal itu dapat menerangkan kegunaan serat makanan dalam mencegah timbulnya karsinoma atau keganasan kolorektal.

Apa saja yang termasuk dalam kelompok serat larut (soluble fiber)? Jawabannya, pektin, psillium, gum, musilago, dan fs-glukan.

Hasil penelitian memperlihatkan, diet tinggi serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Selain itu, serat larut juga dapat memperbaiki metabolisme karbohidrat. Penelitian juga memperlihatkan, penambahan serat larut pada diet penderita DM dapat menurunkan kadar gula darah.

Bahan makanan sumber serat larut antara lain apel, jeruk (citrus fruits), bekatul (oatbran), gandum (oatmeal), rumput laut, serta kacang polong-polongan, macam kacang kedelai, kacang merah, kacang kapri, kacang hijau, dan kacang tolo.

Rekomendasi asupan serat makanan yang dianjurkan adalah 20 – 30 g per hari untuuk orang dewasa, sekitar 6 g berasal dari serat larut.

Bila membiasakan diri dengan pola makan beraneka ragam, kebutuhan serat akan dapat terpenuhi. Beras atau penukarnya, kacang polong-polongan, buah, dan sayur merupakan sumber serat. Ada keuntungan jika mengonsumsi makanan alami sumber serat. Buah dan sayur misalnya, selain sumber serat juga merupakan sumber beta karoten dan vitamin C yang merupakan antioksidan. Antioksidan sendiri menurunkan risiko terhadap berbagai penyakit degeneratif.

Tempe umpamanya. Selain sebagai sumber serat larut dan tidak larut (100 g mengandung 7,2 g serat) juga merupaka sumber asam lemak tidak jenuh tunggal dan ganda yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Selain itu, tempe juga mengandung isoflavon yang akhir-akhir ini dikaitkan dengan fungsinya menurunkan risiko terjadinya osteoporosis (tulang keropos).

Jadi, sebaiknya tetaplah bertahan pada diet sehat dan seimbang yang kaya serat dari buah, sayur, dan sumber serat lainnya. Dengan diet itu, banyak penyakit bisa dicegah. Suplemen serat diperlukan hanya bila kita kekurangan serat dari makanan sehari-hari.

sumber: Intisari Online

Kopi 3in1? Itu biasa…  Kopi Radix HPA adalah kopi herbal 7in1….. luar biasa…

Makanan yang Harus Dicoba Tahun 2012

author : K. Tatik Wardayati

makanan yang harus dicoba tahun 2012

bostonfoodandwhine.com - Jamur enoki memiliki sifat anti-kanker dan meningkatkan imunitas tubuh.

Intisari-Online.com – Sebagian dari kita ingin memulai tahun baru dengan resolusi baru. Jika makan yang lebih baik adalah salah satu tujuan kita untuk tahun 2012, berikut adalah makanan yang layak kita coba. Beberapa mungkin masih baru, sementara yang lain bahkan telah diabaikan.

Kale

Mengapa? Kale adalah sayuran berdaun hijau gelap yang memiliki banyak nutrisi. Secara khusus, ia memiliki lutein yang tinggi, nutrisi penting untuk kesehatan mata (tujuh kali lebih banyak daripada bayam), serta mengandung vitamin A dan K yang tinggi. Juga mengandung vitamin C dan serat.

Bagaimana mengolahnya? Kale chip ternyata lebih populer. Kale bisa dicincang halus lalu ditambahkan pada salad, ditumis, tambahkan pada omelet, frittatascasserole, atau hidangan pasta.

Sarden

Mengapa? Sarden merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3 EPA dan DHA, vitamin D, dan vitamin B12. Kedua asam lemak omega-3 dan vitamin B12 memainkan peran penting bagi kesehatan jantung, dan vitamin D merupakan nutrisi penting bagi kesehatan tulang. Seporsi sarden setidaknya mengandung 250 mg EPA dan DHA.

Bagaimana mengolahnya? Sarden segar memang jarang tersedia. Sarden segar bisa dipanggang utuh dan ditambahkan dengan perasan air jeruk lemon.  Untuk mengonsumsi sarden kalengan, tambahkan bakso, untuk isi roti, atau hidangan pasta, atau cukup gunakan sarden cincang sebagai topping pizza.

Gandum berries

Mengapa? Di Amerika Utara mengonsumsi sejumlah besar tepung terigu, yang terbuat dari gandum. Seperti halnya biji-bijian, gandum berries juga tinggi serat, mengandung mangan, selenium (penting dalam reaksi antioksidan), magnesium (penting dalam regulasi tekanan darah dan pencegahan diabetes), dan fosfor. Juga mengandung lignan, yang menjadi pelindung terhadap kanker payudara dan kanker prostat.

Bagaimana mengolahnya? Gandum berry dimasak dalam salad, sup, atau sebagai pilihan sarapan. Tambahkan ke adonan roti, adonan muffin, atau untuk roti.

Mentega biji bunga matahari

Mengapa? Mentega biji bunga matahari, adalah alternatif selai yang bebas kacang. Biji bunga matahari kaya akan asam lemak tak jenuh ganda serta sumber yang sangat baik dari vitamin E, antioksidan larut lemak, yang berperan penting bagi kesehatan jantung dan mitigasi peradangan pada arthritis. Fitosterolnya dapat menurunkan kolesterol.  Biji bunga matahari juga tinggi magnesium, mangan, dan selenium.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan sebagai pengganti selai kacang dalam resep, baik untuk memanggang atau memasak.

Rumput laut

Mengapa? Rumput laut kalorinya sangat rendah, namun tinggi serat, dan bebas lemak. Mengandung mineral yodium dengan kadar yang tinggi serta zat yang disebut polisakarida sulfat, yang memiliki antioksidan kuat dan bersifat antibakteri. Beberapa spesies bahkan telah terbukti baik bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 EPA, yang sebagian besar ditemukan pada ikan. Beberapa spesies dari nabati laut merupakan sumber yang baik dari kalsium, zat besi, dan magnesium.

Bagaimana mengolahnya? Umumnya rumput laut tidak perlu pemasakan dan dapat dikonsumsi setelah perendaman. Tambahkan dalam tumisan, salad, sup, atau campurkan dalam masakan mi.

Produk kedelai

Mengapa? Kedelai baik untuk kita karena kadar yang tinggi dari asam lemak  tak jenuh ganda, serat, dan isoflavon. Produk kedelai termasuk tahu, tempe, kacang kedelai, edamame, dan bebepa merek susu kedelai. Juga setiap produk yang mengandung isolat protein kedelai, konsentrat protein kedelai  atau protein kedelai bertekstur.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan kedelai sutra dalam smoothie. Jika bosan dengan masakan tahu biasa, cobalah membuat makanan penutup dengan bahan tahu.

Lentil

Mengapa? Lentil kecil namun kuat. Ukuran mereka lebih kecil membuatnya lebih cepat masak dibandingkan jenis kacang kering lain, dan kaya serat (baik larut dan tidak larut). Serat dalam kacang bermanfaat menurunkan efek kolesterol, juga membantu menstabilkan kadar gula darah. Kacang merupakan sumber folat, mangan, dan besi. Kaya akan protein namun sangat rendah lemak.

Bagaimana pengolahannya? Kacang merah lebih ringan dan memakan waktu sedikit untuk dimasak (20 menit) dibandingkan kacang hijau (30 menit). Gunakan kacang dalam sup, salad, casserole, atau roti.

Yoghurt murni

Mengapa? Yogurt adalah susu yang telah difermentasi melalui penambahan kultur bakteri. Pilih yogurt yang mengandung kultur bakteri benar-benar aktif. Yang paling umum adalah L. bulgaricusdan S.thermophilus, yang telah terbukti mengurangi intoleransi laktosa dan membantu mengobati diare. Lainnya, L.casei, membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Yogurt juga sumber protein dan kalsium.

Bagaimana mengolahnya? Belilah yogurt tawar untuk membuat smoothie, kue, atau membuat saus sendiri. Untuk rasa manis, taburi buah kering atau gula merah, atau gunakan madu. Periksalah label, hindari produk dengan banyak gula atau zat aditif seperti pemanis dan pewarna buatan.

Jamur enoki

Mengapa? Jamur enoki telah terbukti memiliki sifat anti-kanker dan meningkatkan imunitas tubuh. Bentuknya tipis, batang ramping dan topi kecil serta tumbuh “berkumpul” bersama-sama di pangkalan.

Bagaimana mengolahnya? Potong dasar bawah dan gunakan dalam salad, atau tambahkan dalam sup atau hidangan mi (masukkan terakhir dan harus dimasak dengan sangat cepat).

Beras hitam

Mengapa? Beras hitam kaya antosianin, antioksidan yang sama yang ditemukan dalam buah-buahan seperti blueberry, serta vitamin E. Seperti halnya gandum, juga tinggi serat.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan seperti halnya nasi putih, seperti salad, atau sebagai dessert. Beras hitam memakan waktu lama dalam pemasakan dan berubah warna ungu tua setelah masak.

sumber: Intisari Online

Kopi 3in1? Itu biasa…  Kopi Radix HPA adalah kopi herbal 7in1….. luar biasa…