Makanan yang Harus Dicoba Tahun 2012

author : K. Tatik Wardayati

bostonfoodandwhine.com - Jamur enoki memiliki sifat anti-kanker dan meningkatkan imunitas tubuh.

Intisari-Online.com – Sebagian dari kita ingin memulai tahun baru dengan resolusi baru. Jika makan yang lebih baik adalah salah satu tujuan kita untuk tahun 2012, berikut adalah makanan yang layak kita coba. Beberapa mungkin masih baru, sementara yang lain bahkan telah diabaikan.

Kale

Mengapa? Kale adalah sayuran berdaun hijau gelap yang memiliki banyak nutrisi. Secara khusus, ia memiliki lutein yang tinggi, nutrisi penting untuk kesehatan mata (tujuh kali lebih banyak daripada bayam), serta mengandung vitamin A dan K yang tinggi. Juga mengandung vitamin C dan serat.

Bagaimana mengolahnya? Kale chip ternyata lebih populer. Kale bisa dicincang halus lalu ditambahkan pada salad, ditumis, tambahkan pada omelet, frittatas, casserole, atau hidangan pasta.

Sarden

Mengapa? Sarden merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3 EPA dan DHA, vitamin D, dan vitamin B12. Kedua asam lemak omega-3 dan vitamin B12 memainkan peran penting bagi kesehatan jantung, dan vitamin D merupakan nutrisi penting bagi kesehatan tulang. Seporsi sarden setidaknya mengandung 250 mg EPA dan DHA.

Bagaimana mengolahnya? Sarden segar memang jarang tersedia. Sarden segar bisa dipanggang utuh dan ditambahkan dengan perasan air jeruk lemon.  Untuk mengonsumsi sarden kalengan, tambahkan bakso, untuk isi roti, atau hidangan pasta, atau cukup gunakan sarden cincang sebagai topping pizza.

Gandum berries

Mengapa? Di Amerika Utara mengonsumsi sejumlah besar tepung terigu, yang terbuat dari gandum. Seperti halnya biji-bijian, gandum berries juga tinggi serat, mengandung mangan, selenium (penting dalam reaksi antioksidan), magnesium (penting dalam regulasi tekanan darah dan pencegahan diabetes), dan fosfor. Juga mengandung lignan, yang menjadi pelindung terhadap kanker payudara dan kanker prostat.

Bagaimana mengolahnya? Gandum berry dimasak dalam salad, sup, atau sebagai pilihan sarapan. Tambahkan ke adonan roti, adonan muffin, atau untuk roti.

Mentega biji bunga matahari

Mengapa? Mentega biji bunga matahari, adalah alternatif selai yang bebas kacang. Biji bunga matahari kaya akan asam lemak tak jenuh ganda serta sumber yang sangat baik dari vitamin E, antioksidan larut lemak, yang berperan penting bagi kesehatan jantung dan mitigasi peradangan pada arthritis. Fitosterolnya dapat menurunkan kolesterol.  Biji bunga matahari juga tinggi magnesium, mangan, dan selenium.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan sebagai pengganti selai kacang dalam resep, baik untuk memanggang atau memasak.

Rumput laut

Mengapa? Rumput laut kalorinya sangat rendah, namun tinggi serat, dan bebas lemak. Mengandung mineral yodium dengan kadar yang tinggi serta zat yang disebut polisakarida sulfat, yang memiliki antioksidan kuat dan bersifat antibakteri. Beberapa spesies bahkan telah terbukti baik bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 EPA, yang sebagian besar ditemukan pada ikan. Beberapa spesies dari nabati laut merupakan sumber yang baik dari kalsium, zat besi, dan magnesium.

Bagaimana mengolahnya? Umumnya rumput laut tidak perlu pemasakan dan dapat dikonsumsi setelah perendaman. Tambahkan dalam tumisan, salad, sup, atau campurkan dalam masakan mi.

Produk kedelai

Mengapa? Kedelai baik untuk kita karena kadar yang tinggi dari asam lemak  tak jenuh ganda, serat, dan isoflavon. Produk kedelai termasuk tahu, tempe, kacang kedelai, edamame, dan bebepa merek susu kedelai. Juga setiap produk yang mengandung isolat protein kedelai, konsentrat protein kedelai  atau protein kedelai bertekstur.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan kedelai sutra dalam smoothie. Jika bosan dengan masakan tahu biasa, cobalah membuat makanan penutup dengan bahan tahu.

Lentil

Mengapa? Lentil kecil namun kuat. Ukuran mereka lebih kecil membuatnya lebih cepat masak dibandingkan jenis kacang kering lain, dan kaya serat (baik larut dan tidak larut). Serat dalam kacang bermanfaat menurunkan efek kolesterol, juga membantu menstabilkan kadar gula darah. Kacang merupakan sumber folat, mangan, dan besi. Kaya akan protein namun sangat rendah lemak.

Bagaimana pengolahannya? Kacang merah lebih ringan dan memakan waktu sedikit untuk dimasak (20 menit) dibandingkan kacang hijau (30 menit). Gunakan kacang dalam sup, salad, casserole, atau roti.

Yoghurt murni

Mengapa? Yogurt adalah susu yang telah difermentasi melalui penambahan kultur bakteri. Pilih yogurt yang mengandung kultur bakteri benar-benar aktif. Yang paling umum adalah L. bulgaricusdan S.thermophilus, yang telah terbukti mengurangi intoleransi laktosa dan membantu mengobati diare. Lainnya, L.casei, membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Yogurt juga sumber protein dan kalsium.

Bagaimana mengolahnya? Belilah yogurt tawar untuk membuat smoothie, kue, atau membuat saus sendiri. Untuk rasa manis, taburi buah kering atau gula merah, atau gunakan madu. Periksalah label, hindari produk dengan banyak gula atau zat aditif seperti pemanis dan pewarna buatan.

Jamur enoki

Mengapa? Jamur enoki telah terbukti memiliki sifat anti-kanker dan meningkatkan imunitas tubuh. Bentuknya tipis, batang ramping dan topi kecil serta tumbuh “berkumpul” bersama-sama di pangkalan.

Bagaimana mengolahnya? Potong dasar bawah dan gunakan dalam salad, atau tambahkan dalam sup atau hidangan mi (masukkan terakhir dan harus dimasak dengan sangat cepat).

Beras hitam

Mengapa? Beras hitam kaya antosianin, antioksidan yang sama yang ditemukan dalam buah-buahan seperti blueberry, serta vitamin E. Seperti halnya gandum, juga tinggi serat.

Bagaimana mengolahnya? Gunakan seperti halnya nasi putih, seperti salad, atau sebagai dessert. Beras hitam memakan waktu lama dalam pemasakan dan berubah warna ungu tua setelah masak.

sumber: Intisari Online

Kopi 3in1? Itu biasa…  Kopi Radix HPA adalah kopi herbal 7in1….. luar biasa…

8 Sumber Antioksidan yang Tak Terduga

Adelia Ratnadita – detikHealth

Jakarta, Antioksidan banyak terkandung dalam buah-buahan dan sayuran berwarna, serta kacang-kacangan. Tetapi baru-baru ini peneliti telah menemukan antioksidan dalam bahan makanan lain, yang tidak terduga.

Ketika ilmuwan pertama kali menemukan kekuatan antioksidan bisa menghancurkan sel radikal bebas, banyak orang yang memburu makanan yang mengandung antioksidan. Karena antioksidan dapat mencegah kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

“Berbagai zat kamikaze telah ditemukan dalam berbagai makanan,” kata Christine Gerbstadt, MD, RD, dari American Dietetic Association seperti dikutip dari MSNHealth, Selasa (1/11/2011).

Mendapatkan asupan antioksidan dari berbagai sumber sebanyak mungkin akan lebih bermanfaat daripada hanya mendapatkan antioksidan dari beberapa makanan yang terkenal sebagai sumber antioksidan.

“Jangan hanya makan blueberry atau tomat setiap hari dan berpikir bahwa Anda telah mendapatkan asupan antioksidan. Bila menu diet antioksidan beragam, maka akan mendapatkan seluruh manfaat antioksidan secara luas,” kata Joe Vinson, PhD, seorang ahli kimia analitis di University of Scranton. Vinson telah mengkhususkan diri untuk mengukur kadar antioksidan dari makanan.

Ke-8 sumber antioksidan dari bahan makanan yang tidak terduga, antara lain:

1. Pasta whole grain
Penelitian di University of Scranton oleh Vinston menemukan bahwa, pasta gandum murni memiliki 3 kali lebih banyak antioksidan daripada pasta dengan bahan tambahan atau diperkaya dan pasta jenis halus. Pasta whole grain harus tercantum ‘whole wheat’ sebagai bahan utama pada kemasannya. Vinston dan timnya membandingkan pasta yang diperkaya dengan jenis gandum dari 3 merek spageti.

“Banyak studi epidemiologik yang menunjukkan bahwa, konsumsi biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Kami dulu berpikir bahwa hal tersebut karena serat menyapu kolesterol. Tetapi tampaknya hal tersebut lebih karena efek positif polifenol pada tekanan darah,” katanya.

Konsentrasi antioksidan dalam tepung gandum digunakan untuk membuat pasta gandum sebanding dengan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran,” kata Vinston.

2. Popcorn
Popcorn memiliki polifenol yang 4 kali lebih kuat melawan kanker. Polifenol banyak ditemukan dalam tumbuhan, terutama dalam buah.

3. Telur
Telur memang tidak umum dianggap sebagai sumber yang kaya antioksidan lutein. Hal tersebut disebabkan karena telur hanya memiliki konsentrasi rendah dari antioksidan lutein. Antioksidan lutein dapat melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Bayam merupakan sumber utama antioksidan lutein.

Namun, para ilmuwan dari Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University menemukan bahwa, lutein dalam kuning telur dapat diserap lebih efektif daripada dari bayam. Hal tersebut mungkin karena kuning telur dapat membantu tubuh memproses antioksidan jauh lebih baik.

“Jadi meskipun satu telur hanya sekitar 5 persen mengandung lutein yang setara ditemukan dalam 1/4 cangkir bayam, namun tubuh dapat menyerap 3 kali lebih efektif. Bayam dan sayuran hijau lainnya masih merupakan sumber terbaik, tetapi telur merupakan cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak lutein,” kata Elizabeth Johnson, PhD.

4. Kacang kalengan
Sebuah studi pada tahun 2004 yang dilakukan oleh USDA menemukan bahwa, jenis tertentu dari kacang kering mengandung kadar antioksidan yang tinggi. “Namun penduduk Amerika umumnya mengonsumsi lebih banyak kacang kalengan,” kata Brick Markus, PhD.

Untuk mengetahui apakah kacang kalengan memiliki antioksidan sebanyak kacang kering, Brick dan tim peneliti di Colorado State University mengukur kandungan fenolik dan flavonoid dari beberapa jenis kacang kalengan komersial pada sebuah studi di tahun 2009 yang telah diterbitkan dalam Crop Science.

Para ilmuwan menemukan semua kacang kalengan mengandung antioksidan, namun kacang merah kecil memiliki kadar tertinggi, diikuti oleh kacang ginjal merah gelap, dan kacang hitam.

Bahkan kacang kalengan yang berwarna gelap memiliki 3 kali lebih banyak phytochemical. Phytochemical merupakan senyawa dalam tanaman yang dapat menghapus radikal bebas untuk melindungi sel-sel dari kerusakan dan perbaikan DNA.

5. Yogurt
Hanya sekitar 1 cangkir yoghurt rendah lemak dapat menyediakan setidaknya 25 persen dari asupan harian untuk riboflavin setara dengan 1 cangkir bayam rebus. Meskipun bukan merupakan antioksidan, riboflavin (vitamin B) sangat penting dalam membantu aktivitas antioksidan.

Tanpa riboflavin, antioksidan glutathione yang sudah berada dalam sel tidak dapat menghancurkan radikal bebas. Sehingga dapat mengakibatkan peningkatan risiko penyakit jantung, kanker, dan kondisi kronis lainnya. Karena riboflavin larut air, hanya berada dalam tubuh beberapa jam dan harus diisi ulang setiap hari.

6. Minyak Canola
Minyak canola sehat bagi jantung dan kaya akan antioksidan alphatocopherol, menurut Maret Traber, PhD, dari Linus Pauling Institute di Oregon State University. Minyak canola lebih murah dan memiliki rasa yang lebih ringan daripada minyak zaitun.

Hanya 1 sendok makan mengandung 16 persen dari DV. Alphatocopherol adalah satu dari delapan antioksidan dalam vitamin E, yang mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi dan membentuk radikal bebas. LDL berpotensi menyebabkan penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

7. Susu organik
“Dengan beralih dari susu biasa ke susu organik, maka akan mendapatkan kadar yang lebih kuat dari antioksidan, termasuk vitamin E dan karotenoid, beta karoten, dan lutein,” kata Gillian Butler, PhD, peneliti dari Inggris.

Hasil penelitian Butler menunjukkan bahwa, antioksidan dalam susu sapi yang diternakkan dengan diet organik atau hanya makan rumput, sekitar 40-50 persen lebih pekat daripada susu yang diambil dari sapi konvensional.

“Sapi yang hanya makan rumput tanpa tambahan suplemen apapun, akan menghasilkan susu yang lebih kaya antioksidan,” imbuh Butler.

8. Pemanis alami
Masyarakat Amerika rata-rata mengonsumsi 130 g gula halus setiap hari. Jika mengurani asupan gula dan menggunakan pemanis alami seperti molase, madu, gula merah, dan sirup maple dapat menambahkan antioksidan. Hal tersebut sesuai dengan pendapat para peneliti di Virginia Tech University yang meneliti kandungan antioksidan dari beberapa pemanis alami.

Para peneliti menemukan bahwa, molase memiliki kadar antioksidan tertinggi, terutama jenis yang gelap dan blackstrap. Studi mereka telah dipublikasikan dalam Journal of American Dietetic Association.

Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa, madu, gula merah, dan sirup maple juga mengandung kadar signifikan dari antioksidan. Studi sebelumnya telah mengukur antioksidan dalam berbagai madu dan menemukan bahwa, jenis madu yang lebih gelap cenderung memiliki jumlah polifenol lebih tinggi secara signifikan.

Sebagai contoh, buckwheat memiliki tingkat antioksidan 8 kali lebih tinggi dari semanggi, yang juga setingkat dengan bunga matahari dan madu Tupelo.

(ir/ir)

Kopi 3in1? Itu biasa…  Kopi Radix-HPA adalah kopi herbal 7in1….. luar biasa…